Gegen Stress: 5 Yoga & Breathwork Übungen, um wieder zu Fühlen

In letzter Zeit ist dir irgendwie alles egal, dich bewegt nichts so wirklich – selbst das schönste Ereignis nimmst du nur am Rande wahr und denkst dabei innerlich daran, wann du endlich nach Hause gehen und in dein Bett hüpfen kannst. Doch selbst da kommst du eigentlich nicht zur Ruhe und am nächsten Morgen beginnt das Spiel von vorne…

Dauerstress und permanente innere Anspannung sind nicht nur unangenehm, sondern sie zeigen sich früher oder später auch in deinem Körper. Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Erstarren, Wutausbrüche, Gedankenkreisen und Grübeln können eine Konsequenz von zu viel Stress sein. In diesem Modus ist dein Sympathikus dauerhaft aktiviert und dein Nervensystem kann nicht mehr richtig runterfahren.

Wenn du in diesem Kreislauf steckst, ist es dringend an der Zeit, etwas für deine Entspannung (Parasympathikus) zu tun. Doch meistens ist das einfacher gesagt als getan, denn der Stress hat sich tief in deinem System verankert. Es ist nicht immer einfach loszulassen. Häufig ist es zudem sehr schwer, die Situationen und Gedanken zu entlarven, in denen du verharrst. 

Yoga und Breathwork können bei Stress eine befreiende und zudem sehr schöne Hilfe sein.

Anzeichen von zu viel Stress

Wie verhindert zu viel Stress das Fühlen?

Wenn du in einer stressigen Situation bist, gibt es drei Möglichkeiten, wie der Körper darauf reagiert: Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion (fight-or-flight-reaction) und das sogenannte freeze oder auch Erstarren. 

Dein Unterbewusstsein beziehungsweise dein autonomes Nervensystem entscheidet in Sekundenschnelle, welche Variante in der jeweiligen Situation am sinnvollsten ist. Der Freeze-Modus ist der Zustand, in dem du nichts mehr fühlst. Er ist hilfreich bei Überforderung, in traumatischen Situationen oder wenn du einem wilden Tier begegnest. In diesem Zustand bist du von deinen Gefühlen abgeschnitten, dein System hat dich geblockt: Du weinst nicht, schreist nicht oder rufst um Hilfe. Verfällt dein Körper jedoch in einer stressigen Alltagssituationen in den Freeze-Zustand, kann dies irritierend sein, weil du nicht verstehst, was gerade passiert. Oftmals ist es zudem gar nicht so einfach, wieder aus diesem Zustand herauszukommen.

So helfen Yoga und Breathwork bei Stress 

Das autonome oder auch vegetative Nervensystem besteht aus zwei Bereichen: Dem Sympathikus und dem Parasympathikus.

Ganz simpel gesagt ist der Sympathikus für Körperliche Leistung und Aktivität zuständig. Der Parasympathikus reguliert die Erholung und Resilienz des Körpers. Was hier oftmals missverstanden wird, beide Nervensysteme sind gleichermaßen wichtig für unsere Gesundheit und innere Balance. 

In einer Welt, die von Hektik und Stress geprägt ist, ist jedoch häufig der Sympathikus überaktiv. Dies führt unter anderem zu einer vermehrten Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Noradrenalin, was den Körper dauerhaft schädigt. Zudem erschwert dies, dass wir aus diesem Zustand der inneren Anspannung rauskommen, selbst wenn wir ein paar Minuten Ruhe haben.

Yoga und Breathwork setzen genau hier an, beides reguliert das Nervensystem und aktiviert den Parasympatikus.

Yoga wirkt hierbei eher auf der körperlichen Ebene. Die Bewegung und körperliche Tätigkeit aktiviert den Energiefluss in deinem Körper und unterstützt ihn dabei, die Stresshormone abzubauen. Körperliche, mentale oder emotionale Themen können sich so lösen.

Durch Conscious Breathwork kommst du in Kontakt mit deinem Un- beziehungsweise Unterbewussten und deiner Intuition. Breathwork strukturiert deinen Atem neu, wodurch du nachhaltige Regulierung erfahren kannst. Es unterstützt dich dabei deine Gedanken auszuschalten. Zudem hat der tiefe und volle Atem (Zwerchfellatmung) grundsätzlich eine regenerierende und gesundheitsfördernde Wirkung auf deinen Körper und deine Psyche. 

Atemtechniken wirkten auf mehreren Ebenen gegen Stress:

Diese Vielseitigkeit macht Atemtechniken zu einem kraftvollen Werkzeug für ganzheitliches Wohlbefinden.

Yogaübungen bei Stress

1. Anti-Stress Zaubermittel: Yoga-Übung zum runterfahren & für besseren Schlaf!

Diese Übung ist ideal, wenn du sehr erschöpft bist, aber deine Gedanken und dein Nervensystem auf Hochtouren laufen. Sie hilft deinem Körper und Geist zur Ruhe zu kommen und fördert einen erholsamen Schlaf. Praktiziere diese einfache Yogaübung am besten abends kurz vor dem Schlafengehen und plane dir 10-15 Minuten dafür ein.

„L-Stellung“ (Viparita Karani):

2. Übung gegen Stress: Gefühle fließen lassen mit Yoga-Hüftöffnern

Wenn du mit Leichtigkeit durchs Leben gehen möchtest, solltest du dich besonders den Yoga-Hüftöffnern widmen – denn Hüftöffner befreien nicht nur auf der körperlichen sondern auch auf emotionaler Ebene. Egal ob du dich traurig, gestresst oder angespannt fühlst, all diese Emotionen speichern sich in deiner Hüfte ab. Eine Erklärung dazu ist in unseren Muskeln zu finden. Der Iliopsoas, der stärkste Hüftbeugemuskel in unserem Körper, kontrahiert bei jeglicher Art von Stress. Er ist außerdem mit deinem Nervensystem verbunden. Hüftöffnenden Stellungen unterstützend dich dabei die gespeicherten Gefühle und den Stress langsam aufzulösen.

Die Hocke (Malasana)

Du bist noch nicht so geübt im Yoga?
Dies ist eine der leichtesten Asanas, die sowohl der Entspannung als auch dem Öffnen der Hüften dient und sich ganz einfach mal zwischendurch praktizieren lässt. Diese Übung hilft dir, die Wirbelsäule aufzurichten und verbindet dich mit der Erde – dies erzeugt Urvertrauen und beruhigt dein Nervensystem.

So geht’s:

Taube (Eka Pada Rajakapotanasana)

Dies ist ein etwas intensiverer Hüftöffner, bei dem du tief loslassen und deine Gefühle rauslassen kannst.

So geht’s:

3. Anti-Stress-Übung: Lasse alle Anspannungen los (Uttanasana)

Dies ist eine weitere sehr simple und dennoch effektive Übung, um Stress abzubauen. In der stehenden Vorwärtsbeuge dehnst du zudem die Rücken und Beinrückseiten und kannst Bauchschmerzen lindern. Hierbei geht es nicht darum, ob oder wie tief du auf den Boden kommst sondern viel mehr wie tief du dich mit dir in der Stellung verbindest.

So geht’s:

Breathwork gegen Stress

4. Stress-weg-Atmung

Dies ist die simpelste und einfachste Atemübung, die du super jeder Zeit und jeder Orts einsetzen kannst und die dein Nervensystem ganz schnell wieder herunterfährt.

So geht’s:

5. Bienenatmung – Brahmari Pranayama

Dies Übung ist eine uralte Pranayama Übung die wunderbar gegen angestaute Wut, Frust, Stress und Ärger wirkt. Sie unterstützt dich dabei deinen Geist zur Ruhe zu bringen und verbessert deine Konzentrations – und Gedächtnisleistung.

So geht’s:

6. Zwerchfell Atmung

Die Zwerchfell-Atmung ist eingentlich unsere natürliche Atmung. Die meisten Erwachsenen kennen die tiefe Bauchatmung gar nicht mehr sondern atmen nur in den Brustkorb. Mit der tiefen Bauchatmung aktivierst du dein Zwerchfell. Dies stärkt die Lungenkapazität und entspannt bereits in kürzester Zeit Körper und Geist. Außerdem nimmst du mit dieser Atmung am meisten Sauerstoff auf, was zudem deine Gesundheit fördert.

So geht’s:

7. Löse Anspannungen mit der Yoga-Breathwork-Löwenatmung 

Wenn der innere Druck zu groß ist, hilft es manchmal einfach mal Luft abzulassen. Der Löwe, ist eine Asana die dir hilft Spannungen zu lösen. Vielleicht wirkt diese Übung anfangs etwas befremdlich, versuche dich einfach darauf einzulassen. Der Löwe ist eine aktivierende Übung, die tief entspannt und das Gesicht strafft. Die Muskeln des Kiefers werden stimuliert und angestaute Energien können so rausgelassen werden.

So geht’s:

Mit Yoga und Breathwork langfristig Stress reduzieren

Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Einmalig bringt nicht so viel, lieber täglich 5-10 Minuten. Suche dir 1-3 Übungen raus und baue sie in deinen Alltag ein. Und nein – du hast keine Zeit ist keine Ausrede! Das ist nur ein Trick deines Geistes, weil neue Gewohnheiten am Anfang unbequem sind. Überlege dir einen Slot am Tag (ganz egal wann und wo) und sei hier verbindlich dir gegenüber und bleibe dran. Du wirst sehen – es lohnt sich! 

Viel Freude damit…