Hochsensible Overthinker: Meditation für tiefe Entspannung

Besonders hochsensible Menschen neigen dazu, alles – wirklich jede Eventualität – bis aufs kleinste Detail zu durchdenken. Und weil sie so eine scharfe Wahrnehmung haben, gibt es da vieles, was es zu durchdenken oder bedenken gibt. Man könnte auch sagen Sorgen machen ist dein größtes Hobby. Und du weißt auch ganz genau, dass du damit aufhören solltest – aber es will einfach nicht gelingen. Anstatt dich nieder zu machen, kannst du auch einfach das Beste daraus machen und deine Gedanken benutzen – sogar für deine Meditation.

Zen-Meditation für tiefe Entspannung

Seit neuestem meditiere ich kaum noch mit einer geführten Anleitung, sondern am liebsten in kompletter Stille – mit der sogenannten Zen-Meditation. Ich habe festgestellt, dass mich geführte Meditationen häufig noch zu sehr von mir ablenken, die Ansagen sind zu oft und zu viel und ich komme dadurch nicht wirklich zur Ruhe. In der Meditation in Stille ist das anders – da tauche ich bereits nach wenigen Sekunden ganz tief ein. 

Nutze deinen Gedanken als Objekt der Mediation

Aber sobald ich mich hinsetze, zur Ruhe komme und beginne etwas zu entspannen, nimmt mein kreativer Geist Hochtouren auf und die Ideen (dieser Text ist natürlich auch in einer Meditation entstanden) und To-dos strömen nur so. Eigentlich ist das ja schön, ich mag meine Ideen aber in der Meditation möchte ich ja eigentlich genau das Gegenteil: Abschalten und nicht denken! 

Doch anstatt dies zu bewerten, die Meditation zu unterbrechen und deine Ideen aufzuschreiben oder zu denken, du schaffst es nicht einfach mal ein paar Minuten gedanklich zur Ruhe zu kommen, kannst du den Gedanken einfach als “Objekt deiner Meditation” nutzen. Das ist eine ganz klassische buddhistische Meditationstechnik, die dir hier sehr zu Gute kommt.

Im Unterschied zum Gedanken frei fließen lassen, nimmst du hier jedoch einfach den ersten Gedanken auf. Sagen wir, du denkst zum Beispiel daran, dass du einen Workshop zum Thema Meditation machen möchtest.

Nun stoppst du hier deine Gedanken (dazu musst du sie vorab wahrnehmen) und richtest deinen Fokus für den Rest der Meditation auf diesen Gedanken “Workshop Meditation”. Du richtest deinen Fokus darauf und denkst diese beiden Worte solange, bis du auch sie gehen lassen kannst und in den Zustand der vollkommenen Leere eintauchst. Vertraue darauf, dass du dich nach der Meditation noch an diese Worte erinnern wirst.

Umsetzung der Entspannungsmeditation

Für diese Form der Meditation empfehle ich dir eine Gong Meditations-App zu nutzen und mit 5-10 Minuten zu starten. Später kannst du auf 15 oder 20 Minuten steigern. Viele geübte praktizieren auch nach vielen Jahren täglich nur 15-20 Minuten, es kommt mehr auf die Regelmäßigkeit als auf die Länge an.

Suche dir einen ruhigen Platz in deiner Wohnung, an dem du dich wohl fühlst und für ein paar Minuten ungestört sitzen kannst. Achte auch darauf, einen guten Sitz zu haben, falscher Anspruch oder Perfektionismus ist hier fehl am Platz. Es geht nicht um Verrenkung oder den perfekten Lotussitz, sondern darum, dass du für einige Minuten unabgelenkt sitzen kannst – mit aufgerichteter Wirbelsäule. Das geht natürlich im Lotussitz (oder Varianten davon) aber auch ganz wunderbar im Fersensitz oder auf einem Stuhl.

Nun stellst du dir die App, schließt die Augen und kommst zur Ruhe. Der Atem fließt frei. Versuche langsam zur Ruhe zu kommen und nichts anderes zu tun. Zu Beginn ist da natürlich auch noch kein Gedanke, wer weiß, vielleicht hast du ja auch dieses Mal Glück und es kommt gar keiner. Und wenn doch, weißt du ja nun, wie du ihn für deine Meditationspraxis benutzen kannst.

Varianten der Mediation für tiefe Entspannung

Alternativ kannst du auch alle möglichen anderen Dinge als Objekt der Meditation nutzen. 

Wenn du magst, kannst du dir auch einen schönen oder inspirierenden Gegenstand nehmen und diesen nutzen. Dazu legst du den Gegenstand etwa 50-100cm vor dich hin und schließt du die Augen nur halb. Nun schaust du während der ganzen Meditation dieses Objekt an und richtest den gesamten Fokus darauf.

Weitere Objekte können die Geräusche in deiner Umgebung sein. Hierbei kannst du deine Augen auch gerne wieder schließen und die gesamte Aufmerksamkeit liegt auf dem Geräuch.

Eine sehr fortgeschrittene Variante ist es, die aufkommenden Gefühle – und du wirst überrascht sein, wie schnell welche aufkommen werden, als dein Fokus-Objekt zu nutzen.

Literatur Inspiration